增肌需要适量增加蛋白质摄入，同时补充足够的碳水化合物和脂肪，以提供能量和保障健康。以下是一些增肌食物建议：
1. 高蛋白质食物：鸡胸肉、鱼、瘦肉、蛋白质粉、豆类、坚果等。
2. 碳水化合物食物：燕麦、米饭、面包、香蕉、马铃薯等。
3. 健康脂肪食物：鱼油、鳄梨、坚果、橄榄油等。
4. 水果和蔬菜：鲜果、蔬菜能提供各种维生素和矿物质，促进身体健康和康复。
5. 适量补充膳食纤维和水分，有利于肠胃健康。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
