增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，碳水化合物是增加肌肉的能量来源之一。以下是一些适合增肌的碳水化合物食物：
1. 米饭、面包、面条等主食类食物；
2. 水果，如香蕉、苹果、橙子等；
3. 根茎类蔬菜，如土豆、红薯、胡萝卜等；
4. 坚果和种子，如燕麦、核桃、杏仁等；
5. 豆类和豆制品，如豆腐、豆浆、黄豆等。
但增肌期间也要控制整体热量摄入，以避免脂肪积累。建议咨询专业的营养师或健身教练进行科学指导。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
