减脂增肌是一种结合有氧和力量训练的综合性训练方法，可以通过以下安排进行：
周一：力量训练
1. 热身：5-10分钟的慢跑或者是其他有氧运动，让身体进入到运动状态
2. 器械练习：负重训练，重点训练大肌肉群，包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
3. 核心肌群训练：训练腹肌、腰肌和背肌。
4. 拉伸：每个肌群进行静态拉伸，缓解和预防肌肉紧张和拉伤。
周二：有氧训练
1. 热身：5-10分钟的慢跑或者是其他有氧运动，让身体进入到运动状态
2. 有氧运动：进行60分钟的跑步、游泳或者其他心血管耐力训练，以增加心肺功能和燃烧脂肪为目标。
3. 拉伸：每个肌群进行静态拉伸，缓解和预防肌肉紧张和拉伤。
周三：力量训练
同周一的练习安排相同。
周四：有氧训练
同周二的练习安排相同。
周五：力量训练
同周一和周三的练习安排相同。
周六：有氧训练
同周二和周四的练习安排相同。
周日：休息
注：每个训练日的训练强度和组数可以根据个人实际情况进行调整，训练前需保证身体状态稳定，训练过程中要注意安全。并且，充足的睡眠和健康饮食同样重要。
