增肌需要摄取足够的蛋白质，同时保持适量的碳水化合物和脂肪摄入，以下是饮食安排的建议：
1. 每餐摄入足量蛋白质：建议每餐摄入蛋白质1-2克/公斤体重，例如体重为70公斤的人，每餐就需要摄入70-140克的蛋白质。常见的蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类、奶制品等。
2. 适量碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议增肌者每天摄入3-5克/公斤体重的碳水化合物。常见的碳水化合物来源包括米饭、面包、意大利面、蔬菜、水果等。
3. 适量脂肪：脂肪也是提供能量的重要来源，建议增肌者每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪。常见的脂肪来源包括橄榄油、亚麻籽油、花生油、坚果等。
4. 分多餐进食：为了保证蛋白质的稳定供应，建议增肌者每天分6-7次进食，每次餐食摄入相近的热量和营养成分。
5. 补充膳食纤维：为了促进肠道健康和满足饱腹感，建议每天摄入25-35克膳食纤维，常见的膳食纤维来源包括全谷类、水果、蔬菜、豆类等。
6. 补充维生素和矿物质：在饮食中加入色彩鲜艳的蔬菜和水果，可以补充丰富的维生素和矿物质，有助于增肌者的身体健康。
