胖人增肌减脂的运动方案应该包括有氧运动和力量训练两个部分。
有氧运动应该以低强度、长时间的运动为主，如快走、慢跑、游泳等，每次锻炼时间在30-60分钟左右。有氧运动可以增加心肺功能，消耗体脂，减少体重。
力量训练应该注重大肌群的训练，如腿部、胸部、背部等部位的练习。可以使用器械、哑铃、杠铃等辅助工具进行训练。每周训练3-4次，每次锻炼时间不宜超过1小时。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助减脂增肌。
以下是一个胖人增肌减脂的运动方案：
周一：有氧运动40分钟，力量训练（深蹲、卧推、引体向上、硬拉等）45分钟。
周二：有氧运动40分钟，力量训练（俯卧撑、哑铃划船、站姿推举、卷腹等）45分钟。
周三：休息。
周四：有氧运动40分钟，力量训练（哑铃深蹲、卧推、引体向上、硬拉等）45分钟。
周五：有氧运动40分钟，力量训练（俯卧撑、哑铃划船、站姿推举、卷腹等）45分钟。
周六、周日：休息或进行轻量运动，如散步、瑜伽等。
运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，避免运动损伤。饮食方面应注重膳食平衡，控制饮食热量，增加蛋白质摄入。要保持良好的睡眠质量，才能获得更好的减脂增肌效果。
