徒手健身可以增加肌肉的力量和质量，但是效果可能相对较慢。如果你想要通过徒手健身增肌，需要有以下几点：
1. 合理的训练计划：你需要制定一个合适的训练计划，包括不同部位的训练，每周的训练次数和时间，以及逐步增加训练强度和重量的计划。
2. 恰当的饮食：增肌需要足够的蛋白质和热量，所以你需要保证饮食中的蛋白质和热量摄入量足够，并且吃一些健康的高热量食物，如坚果和鳄梨等。
3. 合适的休息：肌肉需要恰当的休息时间来恢复和修复。所以，你需要给肌肉足够的休息时间，休息期间可以进行轻度的拉伸和自我按摩，以帮助肌肉放松。
徒手健身可以增加肌肉的力量和质量，但是需要合理的训练计划，合适的饮食和休息来支持。
