增肌：
1. 高蛋白食物，如肉类、鱼类、奶制品、豆类等。
2. 高热量食物，如坚果、干果、油脂、淀粉类食物等。
3. 富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果等。
减脂：
1. 低热量食物，如蔬菜、水果等。
2. 低脂高纤维食物，如燕麦、全麦面包、豆类等。
3. 富含蛋白质的食物，如鱼类、鸡肉、蛋白质粉等。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
