增肌需要补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，同时还需要补充以下维生素：
1. 维生素D：帮助身体吸收钙，促进肌肉生长。
2. 维生素C：增强免疫系统，促进肌肉恢复。
3. 维生素B12：有助于肌肉合成和能量代谢。
4. 维生素B6：帮助体内合成蛋白质，促进肌肉生长。
5. 烟酸：有助于提高运动能力和增强肌肉力量。
除了补充维生素，增肌还需要合理的饮食计划和适当的运动。建议咨询营养师或健身教练，制定适合自己的增肌计划。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
