男生如果想增加肌肉或体重，可以考虑以下几个方面：
1. 饮食调整：增加蛋白质和热量摄入量，以支持肌肉生长。建议多吃瘦肉、鱼类、豆类、坚果、蛋类等富含蛋白质的食物。同时增加碳水化合物摄入量，以提供能量支持运动和肌肉生长。
2. 健身计划：选择适合自己的健身计划，如重量训练和体重训练，以刺激肌肉生长和加强肌肉耐力。建议每周进行至少3次训练，每次训练时间不少于45分钟。
3. 合理休息：肌肉需要时间来修复和生长，因此应合理安排休息时间，以充分恢复肌肉。
4. 增加水的摄入：水是肌肉生长的重要组成部分，应保持足够的水分摄入，以促进肌肉生长。
5. 耐心和坚持：增肌是一个漫长而艰苦的过程，需要耐心和坚持。通过合理的饮食和锻炼，坚持下去，相信就能达到增肌目标。
