营养的食物包括：
1. 瘦肉：牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。
2. 高蛋白质食物：鱼、虾、蛋、豆类、坚果等。
3. 碳水化合物：米饭、面包、土豆、南瓜、玉米、燕麦等。
4. 蔬菜：菠菜、花椰菜、胡萝卜、青椒、西红柿、洋葱等。
5. 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄、草莓等。
注意均衡饮食，适当控制热量摄入，避免过多摄入油腻、高糖、高脂食品。定时进食，养成规律的作息也对增肌有帮助。
2.高水分食物:增加水分摄入可以使粪便更为柔软，容易排出。除了饮食方面的调整，保持规律的排便习惯、适量运动、减少压力、充足的睡眠等也是有助于缓解便秘的重要因素。
