优质碳水是指含有较少添加糖、精制淀粉以及人工色素、香料等成分，同时富含纤维素、维生素、矿物质等营养素的食物。例如：
1. 全麦面包、全麦粉等粗粮类食物；
2. 燕麦、黑米、红薯等杂粮类食物；
3. 果蔬类食物，如藜麦、苹果、香蕉等；
4. 鱼类、瘦肉、豆类及其制品等。
这些食物含有低GI值的碳水化合物，可以缓慢释放能量，可保持血糖稳定，并提供足够的能量支持身体正常运行。
一般而言，米饭的碳水化合物含量高于馒头。大米是一种主要的碳水化合物来源，含有较高的碳水化合物含量。而面粉中的碳水化合物含量相对较低。但是具体的碳水化合物含量还会因品种、加工方式和服务大小等因素而有所不同。
