在增肌期的休息日，建议每餐摄入1.5 - 2克/公斤体重的蛋白质，分为多次饮食摄入。建议优先选择高质量的蛋白质，如鸡胸肉、瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆腐、蛋白粉等。
以下是一天的蛋白质摄入计划参考：
早餐：2个鸡蛋，2片全麦面包，1杯牛奶/豆浆，1个水果
上午加餐：1份低脂酸奶，20克坚果/种子
午餐：200克瘦肉，1份蔬菜沙拉，1碗米饭
下午加餐：1份水果，1个蛋白棒
晚餐：200克鱼肉/海鲜，1份蔬菜沙拉，1碗糙米饭
睡前加餐：1杯牛奶/豆浆，20克蛋白粉
蛋白质的摄入量和类型需要根据个人情况进行调整，建议在专业人士的指导下进行营养计划制定。多喝水、注意休息和合理搭配饮食也会对增肌有帮助。
