能帮助消化、促进排便的食物大多是富含膳食纤维、水分或天然润肠成分的天然食材，日常比较常用且效果明确的主要有以下几类：
1 带皮鲜果蔬。这类是日常更容易获取的促排便食物，像西梅、带籽红心火龙果、猕猴桃、带皮苹果、梨这些水果，还有芹菜、油麦菜、菠菜、芦笋这些茎叶类蔬菜，不仅水分充足，还含有大量膳食纤维，其中西梅还含有天然不被人体吸收的山梨糖醇，可以把水分锁在肠腔里软化粪便，促排便的效果尤其突出，带籽火龙果也因为无法被消化的小籽能直接刺激肠道蠕动，适合偶尔便秘的人吃。
2 全谷杂豆类。这类食物适合替换精米白面当日常主食，比如燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆、黑豆等，它们保留了谷物和豆类的外皮、胚芽部分，膳食纤维含量是精制主食的几倍到十几倍，不仅能增加粪便体积，还可以调节肠道菌群，给肠道持续提供动力，适合长期排便不畅的人长期吃，不容易让肠道产生依赖。
3 菌藻和坚果类。像银耳、木耳、海带、裙带菜这些菌藻类食物，含有丰富的可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀成凝胶状，既能润滑肠道，也能促进粪便排出，而黑芝麻、杏仁、巴旦木这类带植物油脂的坚果，一次吃一小把，油脂可以直接润滑肠壁，帮助干硬粪便排出，注意不要过量吃，一次10-15克左右就好，吃多了反而会加重肠胃负担，起到反效果。
