对肠道有益的食物主要分为三大类，分别是含活性益生菌的发酵食物、高膳食纤维的天然食材、富含益生元的菌菇杂豆。
1. 含活性益生菌的发酵食物：代表性的就是冷藏无糖酸奶、纳豆、传统手工发酵的低盐泡菜这类，这些食物携带的活益生菌可以直接补充肠道有益菌群，抑制有害菌在肠道内壁定植，改善肠道菌群紊乱引发的便秘、胀气问题，挑选的时候尽量选添加剂少、糖含量低的品类，高糖的发酵饮品反而会加重肠道负担。
2. 高膳食纤维的全谷物和鲜蔬果：像燕麦、藜麦、糙米这类全谷物，还有西兰花、芹菜、西梅、火龙果这些蔬果，都含有大量膳食纤维，不可溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速粪便排出，可溶性膳食纤维还能作为益生元给肠道有益菌提供养分，帮助有益菌增殖，日常把三餐里三分之一的精米白面换成全谷物，就能起到不错的养护作用。
3. 富含寡糖益生元的菌菇和杂豆：比如金针菇、香菇、杏鲍菇等常见菌菇，还有鹰嘴豆、扁豆、豌豆等杂豆，都含有丰富的低聚寡糖，这种成分不会被人体肠胃直接吸收，会完整进入肠道成为有益菌的“口粮”，能促进双歧杆菌等有益菌生长繁殖，还能减少有害代谢物质在肠道内停留，改善肠道内环境，日常做菜加一把菌菇、煮粥掺一点杂豆，都是很简单的养肠方式。
