莴苣怎么吃有营养

　　想要z大程度保留莴苣的营养、吃出营养价值，核心要做到全株利用、轻加工、合理搭配，能z大化减少营养流失，发挥它的营养作用。

　　1. 充分利用全株，不浪费莴苣叶。很多人吃莴苣只吃茎丢掉叶子，其实莴苣叶的营养价值比茎更高，胡萝卜素、维生素C、铁的含量都远高于茎部，吃的时候嫩叶可以洗净直接生食，做沙拉、卷杂粮饼都合适，偏老的叶子可以在出锅前下锅快烫，避免久煮破坏营养，茎部可以切薄片生食或快炒，膳食纤维能保留得更完整。

　　2. 优先选择低油低温的轻加工方式。莴苣含有丰富的水溶性维生素和抗氧化物质，长时间高温炖煮、油炸会让大半营养被破坏流失，想要留住营养，选择生吃凉拌、开水轻焯、急火快炒的做法，急火快炒控制在2-3分钟出锅，凉拌少放重糖重油调料，只用少许盐、香油提味就可以，避免额外增加身体负担。

　　3. 搭配少量健康脂肪和优质蛋白，促进营养吸收。莴苣中的胡萝卜素属于脂溶性营养，单独吃吸收效率很低，做莴苣的时候加一点坚果碎、橄榄油、虾仁、鸡蛋这类食材，既能提升饱腹感，又能帮助人体吸收莴苣中的脂溶性营养，把莴苣的营养价值发挥得更好。