多吃高膳食纤维的全谷物、新鲜蔬果，搭配充足水分和适量益生菌类食物，能有效缓解大多数功能性便秘。
1 日常主食可以用全谷物、杂豆替换一半的精米白面，比如燕麦、糙米、玉米、红豆、藜麦都是不错的选择，这类食物富含不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，不会像精粮那样消化完残渣少，没法形成足够的粪便刺激排便，注意不用全替换成杂粮，一半左右就不会给肠胃造成额外负担。
2 多吃高纤维带水分的新鲜蔬果，尤其是西梅、红心火龙果、猕猴桃、带籽草莓这类，西梅含有的山梨糖醇能软化粪便，不少人吃了几个小时就有排便反应，另外西兰花、芦笋、各种菌菇类的纤维含量也很高，每天吃够一斤蔬菜半斤水果，既能补纤维又能补水，避免粪便干硬堵在肠道里。
3 喝够水还可以适当补充益生菌类食物，膳食纤维需要吸水才能发挥促排便的作用，如果只吃高纤维食物却很少喝水，反而会让粪便更干硬难排，每天至少喝1500ml温白水，早上起床空腹喝一杯温白水，能唤醒肠道蠕动，日常也可以喝点无糖酸奶、吃点纳豆这类富含益生菌的食物，调节肠道菌群，帮着改善肠道环境，缓解便秘。
