如果您想增加肌肉，晚餐的碳水应该是高质量的复合碳水化合物，既含有高纤维和营养素，又能提供足够的能量供给肌肉修复和生长。
以下是一些适合作为增肌晚餐的碳水化合物食物：
1. 糙米饭：糙米饭比普通白米饭含更多的纤维和营养素，有助于提供长时间的能量和促进肌肉修复和生长。
2. 燕麦：燕麦是一种营养丰富的全谷物，富含碳水化合物、蛋白质和纤维，具有良好的能量供应和肌肉修复效果。
3. 红薯：红薯含有较低的GI值，提供持续的能量释放，同时富含维生素C和B6，能有效地提高免疫力和促进肌肉生长。
4. 豆类：豆类是一种优质的蛋白质和碳水化合物来源，如豌豆、黑豆、黑眼豆和鹰嘴豆等，它们富含纤维、维生素和矿物质，能够促进肌肉修复和生长。
5. 意大利面：意大利面含有高质量的复合碳水化合物，具有较高的GI值，能够提供快速的能量供应，同时还含有一定量的蛋白质，对于增加肌肉质量也有一定的作用。
以上食物可以与一些高蛋白的食物搭配使用，如鸡胸肉、鱼、牛肉或豆腐等，以达到更好的增肌效果。
