增肌需要的营养主要包括：
1. 蛋白质：蛋白质是增肌过程中最重要的营养素，可以帮助肌肉恢复和生长。每天建议摄入1.6克/千克的蛋白质，包括来自肉类、奶制品、豆类、蛋类等。
2. 碳水化合物：碳水化合物是身体能量的主要来源，增肌需要一个高能量的饮食，碳水化合物的摄入量应该在蛋白质的2-3倍左右，包括来自全谷类、水果、蔬菜等。
3. 脂肪：脂肪也是身体能量的来源，但是应该注意选择优质的脂肪，如来自橄榄油、坚果、鱼类等，避免过量。
4. 维生素和矿物质：增肌需要维生素和矿物质的支持，如维生素C、维生素D、镁、钙等，可以通过饮食或补充剂获取。
5. 水：水在增肌中也非常重要，保持身体水分的平衡可以帮助肌肉良好地运作，饮用足够的水对健康和增肌都有好处。
