想要上大便快又通畅，优先选择高膳食纤维的天然食物、调节肠道菌群的发酵食物，同时搭配充足饮水，就能获得明显效果。
1 多吃高膳食纤维的新鲜食材。比如西梅、红心火龙果、带皮苹果、芹菜、西兰花这类蔬果，还有燕麦、玉米、糙米这类粗杂粮，膳食纤维不能被人体吸收，进入肠道后能增加粪便体积、软化粪便，还能直接刺激肠胃蠕动，帮助快速产生便意。注意尽量不要把这类食材打成细腻的糊糊，避免膳食纤维被破坏，降低促排便的效果。
2 适当吃发酵类调节肠道的食物。比如无糖原味酸奶、纳豆、发酵泡菜这类发酵食品，这类食物自带活性益生菌，能够改善紊乱的肠道菌群环境，提升肠道动力，缓解因为肠道菌群失调导致的干结便秘。平时也可以搭配吃些洋葱、芦笋这类富含益生元的食物，能帮助益生菌在肠道定植，促排便效果会更好。
3 保证每日充足饮水量。吃了高膳食纤维食物后一定要喝够水，才能让膳食纤维发挥作用，否则膳食纤维反而会吸收肠道本身的水分，让便秘更严重。建议每天喝够1500-2000ml温白开水，早上起床后可以空腹喝一杯300ml左右的温水，能快速唤醒肠道蠕动，帮助快速产生便意，顺畅排便。
