便秘的人要多吃富含膳食纤维、水分充足、能调节肠道状态的天然食物，具体可以参考以下几类：
1. 高膳食纤维的全谷物和新鲜蔬果。比如带麦麸的燕麦、藜麦、全麦馒头这类没经过精细加工的主食，比白米白面更能推动肠道蠕动，还能增加粪便体积，软化干硬的结块。蔬果可以优先选西梅、带皮红心火龙果、苹果、芹菜、菠菜、西兰花等，这类食材的膳食纤维密度远高于普通精细食物，多数轻度便秘的人，调整饮食后就能很快改善。
2. 含活性益生菌的发酵食物。比如无糖原味酸奶、纳豆、低盐韩式泡菜这类发酵食品，其中的活性益生菌能够调节紊乱的肠道菌群，改善肠道的蠕动节律，很多因菌群失调导致的便秘，坚持每天喝一小杯无糖酸奶，一段时间就能感受到变化。
3. 适量的润肠型天然油脂食物。比如原味巴旦木、核桃这类未加工的坚果，还有牛油果、初榨橄榄油等，健康的油脂可以润滑肠道壁，不少节食减肥完全不吃油的人很容易便秘，每天吃1-2颗原味坚果，或是炒菜放半勺橄榄油，就能帮助缓解排便困难，注意别吃糖渍、盐焗的加工坚果，反而会加重身体负担。
