能有效促进肠道蠕动的粗粮，多是富含膳食纤维的常见全谷物和杂薯类，主要包括燕麦、玉米、红薯、糙米、藜麦这几类，日常替换部分精米白面食用，就能明显改善肠道动力不足、排便不畅的问题。
1. 燕麦。燕麦同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维，其中不可溶性膳食纤维能直接刺激肠壁收缩，帮着推动粪便往下走，日常选不加糖的原生裸燕麦，煮成粥或者混在精米里煮饭都很方便，不要选添加了大量糖和植脂末的速溶甜麦片，反而会加重身体负担。
2. 玉米、红薯这类家常杂薯和杂谷。这两类价格亲民一年四季都能买到，膳食纤维足水分也多，替代一半精米白面当主食，就能很好地扩充粪便体积，带动肠道蠕动，很多人试过蒸红薯当早餐，不出半天就能产生便意，就是因为它的膳食纤维发挥了作用，不过吃的时候注意适量，胃功能弱的人一次不要吃太多。
3. 糙米和藜麦这类全谷物。糙米保留了稻谷的胚芽和外皮层，膳食纤维含量是精白米的三四倍，提前浸泡半小时后和精米按1:1比例煮饭，吃起来带点自然的嚼劲，能很好地促进肠道蠕动；藜麦的膳食纤维含量比普通谷物更高，还搭配了优质蛋白，煮饭、做沙拉都合适，很适合控脂期又有排便困扰的人吃。
