日常饮食中富含膳食纤维的食物主要分为全谷物、杂豆类、菌菇类、海藻类、坚果类及新鲜果蔬六大类。
全谷物是膳食纤维的重要来源，比如燕麦、藜麦、糙米、全麦制品等，其纤维含量远高于白米、白面等精制谷物，日常可以用全谷物替代1/3到1/2的精制主食，既能补充纤维又不会给肠胃造成太大负担。杂豆类比如鹰嘴豆、红小豆、芸豆、扁豆等，不仅膳食纤维含量丰富，还能补充优质植物蛋白和多种矿物质，煮粥、打豆浆或者做成杂粮饭都很合适。菌菇类食物中的可溶性膳食纤维占比较高，比如金针菇、杏鲍菇、香菇、木耳等，口感嫩滑易烹饪，适合大多数人食用。海藻类比如海带、紫菜、裙带菜等，富含藻胶类可溶性纤维，凉拌、做汤都不错。坚果类比如巴旦木、核桃、松子等也含有一定量的膳食纤维，但因为热量较高，每天吃一小把即可，避免摄入过多热量。新鲜果蔬中的膳食纤维也很丰富，蔬菜里的芹菜、韭菜、西兰花、菠菜，水果里的苹果、火龙果、西梅、蓝莓等，都是日常补充纤维的好选择，吃水果时尽量带皮吃，能摄入更多纤维。
很多人补充膳食纤维是为了改善便秘，实际上膳食纤维对便秘的改善效果要分情况。如果是日常饮食过于精细、膳食纤维摄入不足引发的功能性便秘，增加膳食纤维的摄入确实能起到不错的改善作用——不可溶性纤维可以增加粪便体积，刺激肠道蠕动，可溶性纤维则能吸水膨胀软化粪便，让排便更顺畅。但如果是肠道菌群紊乱、肠道动力不足或者其他器质性问题引发的便秘，单纯靠增加膳食纤维摄入效果可能有限，甚至可能因为纤维过多加重腹胀、排便困难的情况。
日常补充膳食纤维尽量从天然食物中均衡获取，注意粗细搭配、果蔬结合，同时要搭配足量饮水，才能让膳食纤维更好地发挥作用。如果有长期便秘的问题，建议先明确诱因再针对性调整。
