便秘适合吃高膳食纤维、水分充足、能调节肠道环境的食物，具体推荐如下：
1. 高纤维新鲜蔬果，常见的西梅、红心火龙果、猕猴桃、梨、带皮苹果这类水果，以及芹菜、菠菜、西兰花、芦笋、南瓜这类蔬菜，都含有大量膳食纤维，既可以增加粪便体积、软化粪便，还能刺激肠壁蠕动，其中西梅还自带山梨糖醇，不需要额外分解就能带出水分到肠道，改善便秘的效果很明显。
2. 全谷物和杂豆类，日常可以用燕麦、糙米、藜麦、玉米这类全谷物，还有鹰嘴豆、黑豆、红豆这类杂豆，代替一半的精米白面作为主食，这类食物的膳食纤维含量远高于精细加工的主食，不仅能促进肠道蠕动，还能调节肠道菌群，长期吃对改善慢性便秘很有帮助。
3. 能润滑肠道、调节菌群的食物，比如不加糖的原味活性益生菌酸奶，其中的活性菌可以改善肠道微环境，帮助养成规律排便的习惯；奇亚籽、亚麻籽、银耳这类富含可溶性胶质的食物，遇水膨胀后能软化粪便，还能润滑肠道，日常可以少量添加在餐食里；血糖没有异常的人，早上空腹喝一杯温蜂蜜水，也能起到不错的促排便作用。
