增加排便动力

　　增加排便动力可以通过激活肠道蠕动、强化排便相关肌肉、建立规律排便反射三个方向调整，大部分人坚持一周左右就能感受到排便更顺畅。

　　1. 日常主动刺激肠道，唤醒天然蠕动动力

　　每天晨起空腹先喝300-400ml温的淡盐水或者温水，血糖不高的话也可以喝温蜂蜜水，喝完别立刻躺着坐着，慢慢走两步同时顺时针围着肚脐揉肚子，力度要能轻轻下压到腹部，揉5分钟左右就能直接唤醒休眠的肠道。饮食上要保证每天够量的膳食纤维，多吃带皮的新鲜蔬果、杂豆、全谷物，别把蔬果打成果汁、把菜切得太碎，保留膳食纤维的完整性才能有效刺激肠道蠕动。

　　2. 锻炼核心肌群，补上主动排便的力气

　　很多人排便动力不足其实是久坐导致腹肌、盆底肌无力，没力气把粪便推出来。每天抽10分钟就能练：做半卷腹15个一组做2组，不用完全坐起来，感受腹部收紧就行；多做提肛运动，不管坐着站着都能练，收缩肛门停3秒再放松，20个一组做3组，既能锻炼盆底肌，还能预防痔疮问题。另外每坐1小时就起来走3分钟，避免肠道长期受压减慢蠕动。

　　3. 固定排便时间，建立稳定的排便条件反射

　　很多人动力差都是长期憋便、排便不规律熬出来的，不管每天有没有便意，都固定在晨起或者早饭后20分钟去厕所蹲5分钟，蹲的时候别玩手机，专心给身体传递“要排便”的信号。一旦有便意别憋着，立刻去排，长期憋便会让肠道敏感度下降，便意感知变弱，动力自然越来越差，另外排便别久蹲，尽量控制在10分钟以内。