增肌：
1. 高蛋白饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。建议每天摄入1.5-2克/体重千克的蛋白质，可以食用瘦肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物。
2. 长时间负重训练：进行重量训练可以增加肌肉纤维的数量和大小，从而促进肌肉生长和增强。建议每周进行3-4次负重训练，每次训练60分钟左右。
3. 补充肌酸：肌酸是一种能提高肌肉爆发力和耐力的物质，可以通过补充肌酸来增强肌肉训练效果。建议每日摄入3-5克的肌酸。
瘦脸：
1. 坚持晨练：早上起床后进行晨练，可以促进全身血液循环，缓解面部肌肉压力，从而有利于瘦脸。建议每天早晨进行半小时的有氧运动，如慢跑、快走等。
2. 按摩面部肌肉：定期进行面部按摩，可以促进血液循环，加速面部脂肪代谢和排出，有利于瘦脸。可以使用面部按摩器或按摩油进行按摩。
3. 控制饮食：瘦脸需要控制全身的脂肪含量，所以饮食上要注意控制摄入的热量和脂肪。建议少吃高脂肪、高糖分的食物，多食用蔬菜、水果、全谷类等健康饮食。
