1.摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉增长的关键。每天建议摄入至少1.6-2.2克/公斤的体重的蛋白质，可以来自肉类、鱼类、蛋类、豆类、乳制品等。
2.加入多种碳水化合物。碳水化合物可以提供能量，帮助恢复肌肉。选择高质量的、低GI的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等。
3.摄入健康的脂肪。脂肪可以提供能量和帮助维持内分泌平衡。选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。
4.分多次进食。每隔2-3小时进食一次，可以保证身体持续吸收营养，避免肌肉分解。
5.补充维生素和矿物质。维生素和矿物质可以帮助身体吸收营养、维持正常代谢和免疫系统功能。建议多食用蔬菜、水果、全谷物等。
6.控制饮食量。过量的饮食会增加脂肪堆积，影响肌肉的增长。调整饮食量和质量，保持适度恢复。
