以下食物兼具增肌和减脂的效果：
1. 鸡胸肉：低脂高蛋白，是增肌的绝佳选择，同时也有助于减脂。
2. 海鲜：富含高质量蛋白质和健康脂肪，有助于增肌和减脂。
3. 蛋白粉：是增肌的重要补充品，同时也有助于控制饥饿感，帮助减脂。
4. 燕麦：富含高纤维和低GI碳水化合物，不仅有助于增肌，还能帮助控制饥饿感，促进减脂。
5. 坚果与种子：富含健康脂肪，有助于增肌和促进代谢，同时也能控制饥饿感，帮助减脂。
6. 水果和蔬菜：富含维生素和抗氧化物，能够给身体提供所需的营养，同时也有助于减脂。
增肌和减脂是互相关联的，需要在合适的饮食和运动计划下综合考虑。建议咨询专业的营养师或健身教练制定个性化的饮食和运动计划。
