手臂肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌、桡骨肌和尺骨肌。以下是手臂肌肉的增肌训练方法：
1. 弯举
弯举是最基本的手臂肌肉训练方法之一。可以用哑铃或杠铃进行训练。双臂弯举可以训练肱二头肌，单臂弯举可以训练肱二头肌和桡骨肌。
2. 三头肌屈臂伸展
三头肌屈臂伸展是锻炼肱三头肌的z佳方法。可以使用哑铃、杠铃或者机器进行训练。
3. 直接臂屈伸
直接臂屈伸可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以使用哑铃或者机器进行训练。
4. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑可以锻炼肱三头肌和肱二头肌。可以通过调整手距和手位来改变锻炼部位。
5. 卷握杠铃弯举
卷握杠铃弯举可以锻炼肱二头肌和桡骨肌。可以使用杠铃进行训练。
以上是手臂肌肉的增肌训练方法，建议选择几种训练方法进行轮换训练，并在训练前进行热身。要注意饮食和休息，以便肌肉得到充足的营养和恢复时间。
