早餐：燕麦片、全麦面包、鸡蛋、蔬菜沙拉、牛奶或豆浆。
中餐：糙米饭或全麦面条、瘦肉、蔬菜、豆腐或鸡蛋、水果。
晚餐：蒸鱼或瘦肉、糙米饭、蔬菜沙拉、水果。
加餐：坚果（例如核桃、花生、杏仁等）、水果、低脂酸奶、蔬菜沙拉、鸡胸肉。
食谱建议：在增肌过程中，食物要富含高蛋白、低脂肪和低糖分。建议每餐摄入蛋白质20克左右。同时要注意补充必需的脂肪酸和碳水化合物，以提供能量给身体使用。水分的补充也很重要，建议每天饮用足量的水。
想要养胃，日常要吃温和细软、低刺激好消化的食物，遵循规律三餐、七八分饱的原则，以下是适合日常循环的实用养胃食谱：1早餐搭配：可以选「小米南瓜粥+水煮蛋+清炒娃娃菜」，或者「发面馒头+山药
