以下是一日三餐减脂增肌的建议：
早餐：燕麦粥、水煮蛋、全麦面包、牛奶、水果。燕麦粥含有高纤维和低GI碳水化合物，能够提供能量和保持饱腹感。水煮蛋是高质量蛋白质的来源，全麦面包能够提供碳水化合物，牛奶富含蛋白质和钙质，水果富含维生素和矿物质。
午餐：鸡胸肉沙拉、烤蔬菜、全麦面包。鸡胸肉是低脂肪、高蛋白质的选项，烤蔬菜提供纤维和营养素，全麦面包提供适量的碳水化合物。
晚餐：烤三文鱼、蒸青菜、糙米饭。三文鱼是富含蛋白质和Omega-3脂肪酸的好选择，蒸青菜富含维生素和矿物质，糙米饭则提供低GI碳水化合物和纤维。
注意：在减脂增肌的过程中，需要注意控制总热量摄入，保证蛋白质摄入量达到每天体重的1-1.5克/公斤，选择低GI碳水化合物和健康脂肪，适当加入有益的膳食纤维和微量元素。
