增肌需要合理的饮食和健身计划。以下是以增肌为目的的饮食建议：
1. 多吃高蛋白食物：蛋白质是肌肉增长的基础，每天应该摄入足够的蛋白质。建议食用鸡肉、鱼肉、瘦肉、蛋白粉等高蛋白食物。
2. 控制碳水化合物的摄入量：棕米、小麦、燕麦等复杂碳水化合物可以提供能量，但是过量摄入会导致脂肪堆积。建议选择低糖、低淀粉的食物，例如绿叶蔬菜、水果和豆类。
3. 饮食分为几餐：每天分成5-6餐，可以控制饥饿感和保持代谢率。
4. 合理增加脂肪：适量摄入健康的脂肪可以促进健康的生长和发展，建议选择坚果、种子、橄榄油等食物。
5. 增加卡路里的摄入：每天增加卡路里的摄入可以增加肌肉质量。建议增加卡路里的来源是高蛋白、高脂肪的食物，例如鸡肉、三文鱼和沙拉酱。
