增肌的食物主要包括：高蛋白质的食物，如鸡肉、鱼、牛肉、豆腐、鸡蛋、酸奶等；碳水化合物丰富的食物，如糙米、全麦面包、马铃薯、玉米、香蕉等；富含健康脂肪的食物，如鱼油、坚果、橄榄油等；以及富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、莓果等。这些食物可以提供足够的能量和营养素，同时帮助肌肉重建和修复。
1.选对烹饪方式：不同食材适合不同的烹饪手法，比如蔬菜焯水能减少草酸，让钙更好吸收；肉类炖煮到软烂，蛋白质分解更彻底，肠胃负担小，吸收率自然高。比如吃完牛肉，稍微活动能让血液更快把氨基酸送到全身细胞，吸收效率比躺着高不少。
