便秘人群优先选择高膳食纤维、水分充足、清淡温和的饭菜，避开高油高脂低纤维的食物，能有效帮助缓解便秘，具体适合的饭菜安排如下：
1 主食多替换成全谷物、杂豆和薯类，不用完全替换精米白面，日常做饭抓一把糙米、红豆混进白米煮成杂粮饭，或者直接蒸红薯、玉米当主食，煮一碗温热的燕麦粥也很好。这类主食比精米白面的膳食纤维含量高很多，能扩充粪便体积，带动肠道蠕动，避免粪便干硬难排。
2 蔬菜优先选深绿色叶菜、菌菇类，比如菠菜、油麦菜、芹菜、西兰花、金针菇、香菇这些，膳食纤维含量都很可观，做法尽量保持清淡，清炒、白灼、做汤都合适，别做红烧、油炸的重口蔬菜，过多油脂会拖慢肠道蠕动，反而加重便秘。
3 可以适量搭配低脂优质蛋白荤菜，不用因为便秘完全吃素，清蒸鲈鱼、白灼虾仁、清炒瘦牛肉这类都可以吃，避开肥肉、油炸五花肉这类高脂肉类就好；做饭的时候可以多煮一份清淡的蔬菜汤，保证水分摄入，饭后也可以加一小块蒸苹果或者熟透的猕猴桃，足够的水分才能让膳食纤维发挥软化粪便的作用，避免补了纤维反而加重便秘的情况。
