合理选择全谷物、活菌发酵食物、高膳食纤维蔬果等食物，能从维持肠道菌群平衡、促进肠道蠕动等方面有效增强肠道功能。
1 替换部分精细主食为全谷物杂豆。日常做饭可以把三分之一左右的精米白面换成燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆这类全谷物杂豆，它们保留了谷物外层的膳食纤维和维生素，既能促进肠道蠕动预防便秘，还能给肠道内的有益菌提供养分，长期坚持能改善肠道环境，提升肠道自身的调节能力。
2 每天适量吃活菌型发酵食物。比如无糖原味活菌酸奶、低盐发酵泡菜、纳豆这类，要注意选未经过高温杀菌的活菌款，这类食物可以直接给肠道补充有益菌，抑制有害菌繁殖，帮助维持稳定的肠道菌群环境，提升肠道的抵抗力，每天吃100-200克左右就有不错的效果。
3 保证高纤维新鲜蔬果的足量摄入。多吃西梅、火龙果、芹菜、芦笋、西兰花这类膳食纤维丰富的蔬果，其中可溶性和不可溶性膳食纤维搭配，既能软化粪便、促进肠道代谢废物排出，还能调节肠道的吸收功能，注意尽量吃完整的蔬果，不要打成果汁、过度烹煮，避免膳食纤维被破坏，起不到应有的作用。
