增肌需要摄取高蛋白质、高热量、高营养价值的食物，包括：
1. 瘦肉类：鸡肉、瘦牛肉、火腿肉、鱼肉等，能够提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
2. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，富含蛋白质和大量营养素，如维生素、矿物质等。
3. 豆类：黄豆、豆腐、豆浆、蚕豆、绿豆等，含有丰富的蛋白质和植物纤维。
4. 坚果类：杏仁、核桃、花生、腰果、松子等，可提供高热量、蛋白质、脂肪和维生素等。
5. 蔬菜类：菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等，含有多种维生素和矿物质，有益于身体的健康和增肌。
6. 水果类：苹果、香蕉、柿子、葡萄等，富含多种营养素，如维生素、矿物质、膳食纤维等。
7. 全谷类：燕麦、糙米、小麦、糯米等，含有丰富的蛋白质、碳水化合物和植物纤维。
增肌需要摄入高质量、多元化的营养食物，保证蛋白质、热量和营养素的充足供应。除了饮食调整，还要注意搭配适当的运动，才能达到良好的增肌效果。
