以下是可增肌肉量的食物和营养素：
1. 蛋白质：肌肉的主要组成部分，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉生长和修复。如肉类、鱼类、蛋类、豆类等。
2. 水果和蔬菜：富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够提高身体免疫力和抗氧化能力，帮助增强肌肉。
3. 碳水化合物：提供身体所需的能量，促进肌肉生长和修复。如糙米饭、全麦面包、土豆等。
4. 坚果和种子：富含健康脂肪、蛋白质和纤维素，有助于肌肉生长和修复。如核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等。
5. 规律饮食：保持规律的饮食可以保证身体得到足够的营养，有利于肌肉生长和修复。
一个均衡的饮食结构，充足的蛋白质摄入，以及规律的饮食生活都是增肌的重要因素。
