适合多数日常便秘人群的一日三餐缓解食谱，以高膳食纤维促肠胃蠕动为核心，好吃好做还不会加重肠胃负担，具体安排如下：
1. 早餐：起床后先喝300ml温白开水（血糖不高可以加一勺蜂蜜），空腹喝完再吃饭，正餐吃半根蒸玉米+1个水煮蛋+一小盘清炒生菜+1小杯无糖原味酸奶。如果爱吃扎实主食也可以换1片无添加全麦吐司代替玉米，整体避开油炸类、过度精细的甜面点就行。
2. 午餐：一拳大的杂粮饭（大米混1/3燕麦或者糙米就行，不用全吃粗粮避免刺激肠胃）+一掌大的优质蛋白（清蒸鱼、香煎鸡胸、酱瘦牛肉都可以）+一大盘绿叶炒菜（油麦菜、空心菜、菠菜都合适）+小半碗煮白萝卜。炒菜少放油盐，尽量清淡，避开过度辛辣的重口味菜，避免身体缺水加重便秘。
3. 晚餐：一拳蒸山药南瓜混合块+一小盘凉拌菠菜木耳+小半碗虾仁嫩豆腐羹，吃到七分饱就停，饭后一小时可以加1个带皮吃的小苹果或者一颗猕猴桃，补充额外的膳食纤维帮肠道蠕动，睡前2小时不要再吃额外的甜腻零食。
