燕麦含多少膳食纤维？吃燕麦能补够日常所需膳食纤维吗

　　每100克生燕麦的膳食纤维含量约为10.6克，若是加水煮制成燕麦粥，因食材吸水膨胀重量增加，每100克粥品的膳食纤维含量约为1.7克左右。

　　很多人对燕麦的膳食纤维含量有误解，觉得吃一小碗燕麦就能补够一天的量，其实不然。我们日常吃的燕麦大多是煮成粥或者泡成糊状，生燕麦吸水后重量会涨到原来的5-8倍，所以单位重量的熟燕麦膳食纤维含量会被稀释很多。按中国居民膳食指南的推荐，成人每天需要摄入25-30克膳食纤维，而目前我国多数居民的日常摄入量还不到推荐量的一半，因此不少人会把燕麦当成补膳食纤维的优选食材。

　　那单靠吃燕麦能不能补够日常所需呢？答案是否定的。以大多数人早餐吃的30克生燕麦（大概小半碗干燕麦片）为例，煮成粥后能提供的膳食纤维约为3.2克，仅占每日推荐量的10%左右，哪怕一天吃两顿燕麦，也很难达到推荐标准。更何况市面上很多速溶燕麦片为了改善口感，添加了大量白砂糖、植脂末、麦芽糊精，燕麦本身的占比不足一半，膳食纤维的含量也会大打折扣。

　　想要高效补充膳食纤维，的方式是食物多样化搭配：全谷物类可以把燕麦和糙米、藜麦、玉米等掺在一起吃，杂豆类的鹰嘴豆、红小豆、芸豆膳食纤维含量比谷物还高，平时煮饭、打豆浆都可以加一点；蔬菜里的菌菇类、深绿色叶菜，还有带皮的浆果、火龙果等水果，也是膳食纤维的优质来源。另外要注意，补充膳食纤维的同时一定要多喝水，膳食纤维在肠道内需要吸收足够的水分才能膨胀软化粪便，如果喝水不足，反而可能加重排便的不适感。

　　日常补充膳食纤维不用刻意盯着某一种食材，多样化搭配、循序渐进增加摄入量，再配合充足的饮水和适度的运动，才能更好地发挥其对肠道和代谢的益处。