哪些食物含有膳食纤维比较高？每天需要补多少膳食纤维？

　　日常饮食中膳食纤维含量较高的食物主要分为全谷物、杂豆类、菌菇海藻类、高纤维蔬菜、带皮鲜果及坚果种子六大类。

　　全谷物是膳食纤维的重要来源，生燕麦每100g膳食纤维含量约10.6g，藜麦约7g，糙米约3.4g，远高于精白米0.6g的含量，平时煮饭时加一把全谷物，就能轻松提升纤维摄入量。杂豆类的纤维含量更突出，干鹰嘴豆每100g含膳食纤维约17g，红小豆约7.7g，白芸豆约8.3g，不管是煮粥、打豆浆还是做成杂粮饭都很合适。菌菇和海藻类的纤维含量也不容小觑，干香菇每100g膳食纤维高达31.6g，鲜金针菇约2.7g，干海带约6.1g，泡发后的裙带菜不仅纤维丰富，还含有多种矿物质。蔬菜里的深绿色叶菜比如芹菜（带叶）、菠菜、西兰花，每100g膳食纤维含量在1.6-2.6g之间，秋葵、芦笋、牛蒡等蔬菜的纤维含量也很高。水果中带皮食用的苹果、梨，还有白心火龙果、蓝莓、西梅的纤维含量都不错，每100g西梅的膳食纤维含量可达7g左右。另外坚果种子里的奇亚籽、杏仁、亚麻籽纤维含量也很高，但因为热量偏高，每次吃10-15g就足够。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天摄入25-30g膳食纤维，不过目前我国居民的平均摄入量仅为10-15g，普遍达不到推荐标准。很多人以为多吃青菜就能补够纤维，其实不然，如果日常主食全是精米白面，哪怕每天吃一斤蔬菜，纤维摄入量也可能不达标。建议把每日主食的三分之一换成全谷物和杂豆，再搭配300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果，基本就能接近推荐量。平时吃惯精细饮食的人不要突然大量补充膳食纤维，否则容易出现腹胀、产气增多的情况，循序渐进增加，同时搭配足量饮水，才能让膳食纤维更好地发挥作用。

　　日常补充膳食纤维优先从天然食物中获取，兼顾可溶性与不可溶性纤维的均衡摄入，结合自身肠胃情况调整摄入量，才能更好地维护身体代谢与肠道健康。