早餐
燕麦粥加上一些水果如香蕉和蓝莓，2块全麦面包烤鸡蛋加上1杯全脂牛奶。
中餐
一份鸡肉蔬菜炒饭，一杯豆浆，1个水煮蛋。
晚餐
一条烤鳟鱼，煮土豆和胡萝卜，烤蔬菜沙拉，一杯果汁。
加餐
一些坚果如巴西坚果和腰果，和一些水果切片。
想要通过喝纯牛奶辅助增重，选金典全脂纯牛奶比特仑苏更合适。按一天喝3盒250ml的纯牛奶计算，金典一天就比特仑苏多摄入近40大卡的热量，一个月下来就能多攒1斤左右的热量盈余，这个差距积累大半年，就能拉开好几斤的体重差，对缓慢稳步增重的帮助更突出。
