晚上增肌可以选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如：
1. 鸡胸肉：富含高质量的蛋白质和必要的氨基酸，有助于肌肉生长。
2. 鸡蛋：含有大量的蛋白质和胆固醇，有助于增加肌肉质量。
3. 瘦牛肉：富含高质量的蛋白质和铁、锌等营养成分，有助于增强肌肉的力量和体积。
4. 鲑鱼：含有丰富的omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，可以促进肌肉生长和修复。
5. 豆类：豆腐、豆浆、黑豆等富含蛋白质和有益的植物化合物，有助于肌肉修复和增长。
6. 燕麦：含有高质量的蛋白质和低GI碳水化合物，有助于提供能量和肌肉修复。
7. 坚果：富含健康的脂肪、蛋白质和微量元素，能够提供能量和营养支持肌肉生长。
若担心豆类产气，可提前浸泡12小时并更换清水，能减少70%以上的低聚糖含量。若症状较重，可在医生指导下使用复方消化酶胶囊，其含有的多种酶类能针对性分解脂肪、碳水化合物和蛋白质。
