瘦子健身增重食谱

　　早餐：

　　1. 燕麦片或麦片粥：将1/2杯燕麦片或麦片与1/2杯牛奶或酸奶、1/2杯水混合，加入蜂蜜、坚果和水果作为配料。

　　2. 全麦吐司：将2片全麦吐司烤至金黄色，涂抹花生酱、香蕉片和蜂蜜。

　　3. 烤鸡蛋杯：将盘子刷上橄榄油，加2个鸡蛋，用牛奶和奶酪混合，加入适量的火腿丁和蔬菜，烤10-12分钟。

　　午餐：

　　1. 蔬菜沙拉：将生菜、菠菜和蔬菜切成小块，加入坚果和鸡肉或鱼类，用油醋调味。

　　2. 土豆沙拉：将煮熟的土豆切成小块，加入蒜泥、酸奶、沙拉酱和生菜。

　　3. 牛肉意面：将意面煮熟后加入做熟的牛肉、蘑菇和洋葱，撒上帕尔马干酪和牛肉汁。

　　晚餐：

　　1. 烤三文鱼：将三文鱼腌制后用橄榄油烤至烤熟，配以蔬菜沙拉和煮熟的红薯。

　　2. 烤鸡肉：将鸡肉腌制后用橄榄油烤至烤熟，配以煮熟的米饭和蒸熟的蔬菜。

　　3. 牛排：将牛排用盐和胡椒腌制后用橄榄油煎至熟，配以烤蔬菜和烤红薯。