增肌增重食谱

　　早餐：

　　- 鸡蛋三明治：2片全麦面包、2颗鸡蛋、1片火腿、1片芝士；

　　- 奶昔：1杯牛奶、1个香蕉、1茶匙花生酱、1茶匙蜂蜜、1勺蛋白粉；

　　- 煎蛋卷：3只鸡蛋、1条培根、1/4根胡萝卜、1/4根黄瓜切丝、白胡椒、盐。

　　上午加餐：

　　- 坚果：25克核桃、25克杏仁、25克腰果、25克干葡萄。

　　午餐：

　　- 香煎鲈鱼：1块鲈鱼、1颗土豆切块、1/2个洋葱切丝、1个柠檬、适量橄榄油、香草、盐、黑胡椒；

　　- 辣炒鸡胸肉：150克鸡胸肉切块、1颗洋葱切丝、1个红椒切片、1个绿椒切片、1/4茶匙辣椒粉、1勺生抽、1勺豆瓣酱、适量橄榄油。

　　下午加餐：

　　- 酸奶：1杯酸奶、1/2杯水果（香蕉、草莓等）、1勺蜂蜜、1勺谷物。

　　晚餐：

　　- 烤鸡胸肉：150克鸡胸肉、1个红葱头、3瓣蒜、适量橄榄油、迷迭香、黑胡椒、盐；

　　- 意面：100克意面、1勺橄榄油、1勺蒜末、1/2个柠檬汁、芝士碎、盐、黑胡椒。

　　晚上加餐：

　　- 原味酸奶：1杯酸奶、适量蜂蜜。

　　注意事项：

　　- 多喝水；

　　- 控制食物热量和碳水化合物摄入，增加蛋白质摄入；

　　- 避免食用过多加工食品和高热量食物；

　　- 规律作息，保证充足睡眠。