要同时进行减脂和增肌，需要在饮食中合理地控制卡路里摄入和增加蛋白质摄入。以下是一些建议的食物：
1. 高蛋白质食品：鸡胸肉、鱼、蛋白质粉、豆腐、酸奶、乳酪等。
2. 低卡路里食品：蔬菜、水果、坚果和种子、燕麦、糙米等。
3. 健康脂肪：橄榄油、鱼油、坚果和种子、鳄梨等。
4. 碳水化合物：优质碳水如糙米、全麦面包、红薯、燕麦等。
控制总体摄入量和保持适当的营养均衡对成功同时进行减脂和增肌至关重要。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
