青少年增肌食谱

　　以下是一份青少年增肌食谱，重点是高蛋白质和高热量：

　　早餐：

　　- 2个鸡蛋煮熟或煎鸡蛋

　　- 2片全麦面包

　　- 一杯牛奶

　　- 一份水果或果汁

　　上午加餐：

　　- 一份酸奶

　　- 一些坚果或干果

　　午餐：

　　- 3盎司的烤鸡胸肉或鱼肉

　　- 一份米饭或土豆

　　- 一份蔬菜沙拉

　　- 一杯水或果汁

　　下午加餐：

　　- 一份蛋白质棒或能量棒

　　- 一些水果或果汁

　　晚餐：

　　- 3盎司的烤牛肉或豆腐

　　- 一份米饭或红薯

　　- 一份蔬菜沙拉

　　- 一杯水或果汁

　　睡前加餐：

　　- 一份蛋白质奶昔

　　- 一些坚果或干果

　　除了以上的食品，还应该保证足够的水分摄入，尽可能多地喝水或淡盐水。如果青少年进行重力训练，建议每天额外补充20-30克的蛋白质。