健康增重食谱一日三餐

　　早餐：

　　1.燕麦片、牛奶、香蕉和葡萄干

　　2.荷包蛋（含有较多的蛋白质）、全麦面包和牛奶

　　3.全麦煎饼、花生酱和酸奶

　　午餐：

　　1.鸡胸肉、白米饭、煮豆和蔬菜

　　2.烤鲑鱼、糙米、煮豆和蔬菜

　　3.蛋白质丰富的沙拉，例如鸡肉沙拉或鸟豆沙拉

　　晚餐：

　　1.煮鸡胸肉、糙米、蔬菜和煮豆

　　2.煮牛肉、糙米、煮豆和蔬菜

　　3.烤鸡胸肉、糙米、蔬菜和煮豆

　　零食：

　　1.水果、例如香蕉、橙子和苹果

　　2.果仁、例如杏仁、开心果和核桃

　　3.牛奶、低脂奶酪和酸奶

　　注意事项：

　　1.多喝水，保持身体水分充足

　　2.限制高糖高脂食物的摄入

　　3.多食用蛋白质丰富的食物，例如鸡肉、鱼、豆类和蛋类

　　4.多摄入富含健康脂肪的食物，例如鱼油、亚麻籽和坚果

　　5.保持良好的饮食习惯和规律的作息时间