适合大多数健康人群的少食多餐，是在一日三餐的基础上增加两次少量加餐，一共安排为一天5餐，每餐间隔3小时左右，既可以缓解饥饿、稳定血糖，也不会加重肠胃负担，适合控体重、血糖不稳或者胃容量小的人。
1. 上午时段安排：7:00-8:00吃第一顿正餐，经过一晚上空腹，要保证充足营养，搭配可以选1份优质蛋白（鸡蛋、豆浆或者牛奶）+1份粗碳水（玉米、燕麦粥或者全麦面包）+1小份低糖蔬果，吃七分饱就停；10:30左右加上午餐，分量一定要小，控制在一个拳头以内，推荐一小把原味坚果、一个小苹果或者半杯无糖酸奶，只是垫肚子不饿就够，千万别吃撑影响午餐。
2. 午下午时段安排：12:00-13:00吃午餐正餐，按常规健康搭配来，一拳粗碳水、一拳优质蛋白、两拳蔬菜，比如糙米饭配鸡胸肉加炒时蔬，吃七八分饱就好，别吃到胀肚子；15:00-16:00加下午餐，这个时间段大多会犯困掉血糖，适合吃点清爽顶饿的，比如一根小紫薯、一个橙子或者一小盒无糖希腊酸奶，同样控制分量，别影响晚餐的食量。
3. 晚间时段安排：18:00-19:00吃最后一顿正餐，要偏清淡减量，如果是控体重人群可以减少甚至去掉精制碳水，一般搭配是半拳碳水、一拳蛋白（虾、豆腐或者瘦牛肉）、两拳绿叶菜，比如蒸南瓜配白灼虾加凉拌菠菜，吃五分饱到六分饱就足够；如果睡前3小时以上感觉到饿，可以喝一小杯温牛奶或者吃半根黄瓜垫一下，不用硬扛也别吃太多夜宵就行。
