吃不胖的人增肌的关键是要超过自己的能量需求，也就是摄入更多的能量和蛋白质。
1. 摄入高蛋白质饮食：每天要摄入1.6克/千克的蛋白质，以帮助肌肉增长和修复。
2. 避免过度有氧运动：过度有氧运动会燃烧脂肪和肌肉，不利于增肌。
3. 增加重量训练强度：增加负荷和次数，刺激肌肉生长。
4. 增加饮食摄入量：逐渐增加日常饮食的摄入量，以支持体重和肌肉的增长。
5. 摄入高质量的碳水化合物：为肌肉提供能量和修复的营养素。
6. 避免节食和长时间禁食：保持稳定的饮食节奏，以帮助肌肉生长。
7. 保持足够的休息和睡眠：肌肉修复和生长需要充足的休息和睡眠。
肠胃不好的人一顿固定吃七八分饱，具体分量大概为一拳主食、一拳半新鲜蔬菜、一掌厚度的优质蛋白，总体是日常正常饭量的70%-80%。1根据自身体型基础调整分量，不用死卡统一标准。2根据当天活动量灵活调整，不要一成不变。所谓七八分饱的感受，就是胃里已经没有饥饿感，也不会觉得发沉发胀，还能再吃一点但没有想吃的欲望了。
