1. 增加摄入热量：要增肌和增重，必须保证摄入的热量比消耗的热量多。选择高热量、高蛋白的食品，如瘦肉、鱼、肌肉、奶酪、豆类等。
2. 均衡饮食：调整饮食结构，确保平衡的营养摄入。建议每餐摄入30%的蛋白质，60%的碳水化合物和10%的脂肪。
3. 定时进食：为了让身体保持在高代谢状态，每天定时进食非常重要。每三个小时进餐一次， 吃6到7餐，包括三餐和点心。
4. 多吃高蛋白的食物：高蛋白质能够促进肌肉增长和修复。建议每天摄入的蛋白质量是体重的1.5倍。
5. 多锻炼：锻炼可以刺激肌肉生长。建议少量多次的锻炼，而不是每天做大量的锻炼。
6. 补充肌酸：肌酸是肌肉生长的重要营养物质，可以有效增强力量和肌肉量。建议每天摄取5克的肌酸。
7. 补充优质蛋白粉：蛋白粉是一种高蛋白、低脂肪的营养品，可以帮助增加肌肉量。建议选择优质的乳清蛋白粉。
