以下是一些适合增肌的碳水化合物主食：
1. 米饭/面条/粥：米饭、面条、粥都是碳水化合物主食的典型代表，同时也是快速补充能量的好选择。
2. 面包：面包中含有大量碳水化合物，可以作为增肌主食的选择之一，同时还可以搭配各种营养丰富的配料，如鸡蛋、奶酪、牛肉等。
3. 马铃薯：马铃薯富含淀粉和膳食纤维，是非常好的增肌主食，可以用来煮汤、烤、煎等多种方式口味多样。
4. 糙米/全麦面粉：糙米和全麦面粉含有更多的膳食纤维和维生素，对肌肉生长也有积极的作用。
5. 坚果：坚果中含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，是非常好的零食和增肌食品之一。
6. 水果：水果中除了含有一定量的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质，同样也是增肌时的好选择。
消化不好可以吃的主食，以质地软烂、低刺激好吸收的种类为主，优先选发酵面食、软质精米面，也可适量吃处理软烂的薯类和杂粮。这是消化不好时最不会踩雷的选择，比如煮得偏软的白米饭、细挂面、白馒头、普通白面包、大米粥都属于这类。
